NUTRINDO O CÉREBRO - Por: Lúcia Moura Cardoso - Nutricionista "
* Mestre em Psicologia Social pela Universidade Gama Filho
1- O cérebro é formado por várias células nervosas denominadas de neurônios, que por sua vez são compostos de um corpo e núcleo arredondado, com prolongamentos de uma rede de ramos dendríticos e uma única fibra nervosa longa, ou axônio.
Na extremidade do axônio encontram-se substâncias químicas denominadas neurotransmissores.
Quando ocorre a secreção desses neurotransmissores, as mensagens percorrem as junções ou "sinapses" na extremidade do axônio de uma célula até receptores específicos em outra.
2- A composição da dieta, uso adequado de suplementos e mudanças simples no estilo de vida, inclusive exercícios mentais e físicos são fatores que podem favorecer positivamente o funcionamento cerebral, além de facilitar a captação dos neurotransmissores, essenciais a memória, inteligência, criatividade e humor.
Por exemplo, se aumentarmos a ingestão de aminoácido TRIPTOFANO este atua como precursor da vitamina NIACINA e do neurotransmissor SEROTONINA que melhora o humor.
Estudos tem demonstrado que a utilização combinada de aminoácido TRIPTOFANO com carboidratos aumenta a SEROTONINA que demonstra capacidade de aliviar a dor; e caso seja utilizado antes de deitar poderá fornecer sensação de entorpecimento e sono; assim como redução de hiperventilação resultante de ansiedade ou pânico e ação positiva sobre a psicose de Korsakoff - perda da memória induzida pela ingestão de álcool levando a uma das formas de demência mais prevalente nos Estados Unidos.
A COLINA presente, por exemplo, no ovo, preconiza o neurotransmissor acetilcolina importante para manutenção de uma boa memória.
Sua deficiência parece estar associada a doença de Alzheimer, causa comum de demência, caracterizada por deterioração de memória, capacidade de julgamento e orientação.
A manipulação do aminoácido TIROSINA na dieta, presente por exemplo na SOJA, atua como precursor de neurotransmissor DOPAMINA essencial a função MOTORA adequada.
A utilização de TIROSINA anterior à exposição de animais em laboratório ao estresse previne a redução de neurotransmissor NOREPINEFRINA, proporcionando ENERGIA e alivio do ESTRESSE.
Nutrientes como ÁCIDO FÓLIO (presentes nos vegetais verde-escuros como brócolis e espinafre, feijões, carne magra, pães integrais, etc) e óleo de peixe (OMEGA 3) podem ajudar na determinação da quantidade, caráter e funcionamento de neurotransmissores que alteram o cérebro.
Vale a pena ressaltar que o ácido fólico previne, em gestantes, defeitos congênitos no tubo neural; aumento de QI, na Síndrome do X-frágil, distúrbio hereditário, presente no sexo masculino, caracterizado por retardo mental.
Além disso, baixos níveis de FOSFATO e VITAMINA B12 tem sido associados com elevada HOMOCISTEÍNA plasmática e riscos de doença coronariana.
3- Ao longo da vida, as células, inclusive as do cérebro, são danificadas por substâncias químicas instáveis, chamadas radicais livres de oxigênio, que levam a uma diminuição no ritmo de produção de energia.
A ação destas substâncias compromete a atuação dos neurônios, pois provocam retração dos dendritos e o desaparecimento das sinapses, o que reduz a capacidade de comunicação entre as células danificando o funcionamento mental.
Após anos de exposição aos radicais livres, os neurônios podem ser destruídos e, por fim, provocar doenças de Alzheimer, Parkinson e doenças degenerativas do cérebro.
A melhor maneira de evitar e até mesmo REVERTER esses déficits cerebrais induzidos pela idade, é fornecer ao cérebro mais ANTIOXIDANTES, a fim de neutralizar a ação dos radicais livres destrutivos.
4- A perda da memória presente em casos de demência e da doença de Alzheimer pode se dar através do rompimento dos sistemas neurotransmissores.
As novas pesquisas vem se concentrando no mecanismo de recepção das células nervosas - no grau de abundância e "sensibilidade" dos receptores dendríticos na captura e processamento dos neurotransmissores.
Anormalidades nos receptores podem prejudicar a propagação da mensagem.
5- Com o ENVELHECIMENTO começa a acontecer uma DIMINUIÇÃO DO FLUXO SANGUÍNEO na massa cinzenta do córtex cerebral e ocorre uma redução na eficiência da produção de energia nas MITOCÔNDRIAS das células cerebrais.
O declínio mental não é uma parte normal do envelhecimento, mas pode ser provocado por doenças vasculares - inclusive diabetes, enrijecimento das artérias carótidas, hipertensão arterial e estágios iniciais da doença de Alzheimer.
A hipertensão parece reduzir o tamanho do cérebro e pode causar lesões sutis ao tecido cerebral, provocando declínio cognitivo.
Desta forma, a ingestão diária de frutas e legumes, promove a ingestão de vitaminas antioxidantes e de outros componentes ativos neles contidos prevenindo doenças cardiovasculares.
6- Por motivos ainda não conhecidos, ao longo do processo de envelhecimento, o cérebro dos homens sofre mais mudanças, DNCOLHENDO mais rápido do que o das mulheres.
Uma possível razão é que o ESTROGÊNIO parece proteger o cérebro das mulheres, pois aumenta a atividade dos neurotransmissores, sobretudo da ACETILCOLINA, que atua como um potente preservador da memória em mulheres idosas e possivelmente, um antídoto parcial à doença de Alzheimer.
Desta forma vale à pena enfatizar o uso da COLINA, presente no ovo, gérmen de trigo, peixes, verduras, couve-flor e lecitina de soja.
A colina, assim como o INOSITOL, faz parte do complexo B, embora, não possa ser considerada uma "vitamina", já que a mesma pode ser sintetizada por grupamentos metila provenientes a partir da metionina, sob ação do ácido fólico e da vitamina B12.
Sendo absorvida no intestino, a COLINA atravessa a barreira hemato-encefálica, participando do metabolismo cerebral e na neurotransmissão.
Além disso, atua como agente lipotrópico, agindo na emulsão de colesterol e outras gorduras, prevenindo desta forma o desenvolvimento de doença aterosclerótica.
Como componente da esfingomielina, participa da estrutura da mielina dos nervos, podendo auxiliar no tratamento da esclerose múltipla.
Estudos realizados com mulheres cujos ovários foram retirados, esgotando o suprimento de estrogênio tinham desempenho pior em testes cognitivos, sobretudo nos testes de memória verbal.
As que posteriormente vieram a tomar estrogênio recuperaram as habilidades mentais.
As que não fizeram terapia de reposição hormonal no estudo não as recuperaram.
Este hormônio estimula também o crescimento de dendritos e sinapses nas células nervosas, ampliando os canais de comunicação.
Pesquisas recentes identificam o ESTROGÊNIO como um potente ANTIOXIDANTE, uma vez que REDUZ a capacidade das toxinas das células cerebrais de gerar radicais livres destrutivos, como GLUTAMATO e uma proteína denominada BETA-AMILÓIDE, encontrada no cérebro dos pacientes de Alzheimer.
7- Logo, o preparo nutricional para menopausa, com uso de estrógenos fracos oriundos de fontes como soja, amora, inhame, SEMENTE de LINHAÇA e produtos especializados poderá servir de suporte para uma função neurológica mais ativa, amenizando sintomas como a perda de memória presentes na menopausa ( ver artigo câncer de mama).
Além disso, a TIROSINA presente na soja, poderá favorecer a captação de dopamina, melhorando a ação motora de pacientes parksonianos.
8- A relação de ingestão de gordura omega 6 e 3 também merece atenção, pois o consumo atual de gorduras omega-6 em forma de margarina e produtos de confeitaria superam as do tipo omega-3 do peixe, traduzindo uma condição REPULSIVSA para as células, sobretudo as células cerebrais.
Entre os tipos de OMEGA-3, o ácido docosahexaenóico (DHA) se concentra nas membranas dos centros de comunicação SINAPTICOS, no córtex cerebral, nas mitocôndrias e nos fotorreceptores da retina do olho.
É necessário para construir e preservar estruturas celulares cerebrais flexíveis e pode ser encontrado nos frutos do mar ou em suplementos.
O DHA aumenta o suprimento de acetilcolina no cérebro de animais de laboratório e reverte danos nos problemas de aprendizado nesses animais.
O ácido eicosapentaenóico (EPA) é outra gordura de alta potência encontrada no óleo de peixe e em peixes gordos, especialmente salmão, sardinha, cavalinha, linguado, viola, atum, cherne, truta e arenque.
O omega-3 desempenha influência positiva na síntese das prostaglandinas, proporcionando propriedades antiinflamatórias; diminuem níveis de colesterol e triglicerídeos; possui propriedades anticoagulante, reduzindo adesividade e agregação antiplaquetária.
O ácido linolênico é uma outra gordura omega-3 e é encontrada em nozes, castanha-do-Pará, castanha de caju, semente de linhaça, canola e soja.
9- A gordura monoinsaturada, como o AZEITE DE OLIVAMEMÓ, pode ser benéfica para a MEMÓRIA, pois contém antioxidantes e compostos fenólicos, além de prevenir doenças cardiovasculares, uma vez que neste alimento o conteúdo do ácido linoléico da lipoproteína de baixa densidade - LDL (o "mau colesterol") é reduzido, havendo assim um menor consumo celular por parte dos MACFÓFAGOS e diminuição da susceptibilidade do LDL à oxidação.
10- A carne vermelha contém alto nível de gordura saturada. Logo, devemos dar preferência às aves de carne branca e sem a pele pois têm baixo teor de gordura e são uma boa fonte de proteína, também importante para o cérebro .
11- Excessos de ácidos graxos OMEGA 6 podem levar a INFLMAÇÃO persistente do tecido cerebral.
Essa inflamação pode danificar os vasos sangüíneos cerebrais, ativando processos que podem destruir as células cerebrais, deformar membranas das células nervosas, perturbando seu funcionamento normal, interferir na transmissão de mensagens entre os neurônios e promover derrames, doença de Alzheimer e provavelmente todas as doenças degenerativas do cérebro.
O metabolismo dos ácidos graxos Omega-6 envolvem substâncias semelhantes a hormônios conhecidos como eicosanóides - entre elas prostaglandinas, leucotrienos e citoquinas - bem como radicais livres, todos os quais podem gerar inflamação.
A GORDURA ONEGA-6 pode produzir uma substância denominada ácido araquidônico, que está profundamente relacionada a morte de células nervosas. Além de gerar eicosanóides, que provocam inflamação e radicais livres, o ácido araquidônico também pode estimular a produção de GLUTAMATO, o principal neurotransmissor iniciador da execução dos neurônios, envolvido no dano cerebral decorrente do envelhecimento e de derrames.
12- Trabalhos demonstram que pequenas anormalidades na composição lipídica das membranas celulares alteram o funcionamento do cérebro.
Pacientes de esquizofrenia parecem ter defesas antioxidantes defeituosas, o que permitiria que o ataque dos radicais livres à gordura nas membranas de suas células cerebrais causassem sua fácil oxidação.
Um estudo revelou que as hemácias de esquizofrênicos tinham apenas a metade do DHA e de Omega-6 e um quarto da quantidade de ácido araquidônico dos indivíduos normais e saudáveis.
A quantidade de DHA e ácido araquidônico nas células do sangue tendem a refletir a quantidade nas células do cérebro.
Os pacientes esquizofrênicos com maiores deficiências de DHA e ácido araquidônico tendem a ter sintomas mais graves, os chamados "negativos", entre eles insensibilidade emocional, retração social, pobreza de discurso e atividade e déficit cognitivos, todos eles altamente resistentes aos tratamentos com medicamentos convencionais.
13- Alguns autores têm mencionado que problemas comportamentais em crianças, sobretudo o distúrbio do déficit de atenção, que pode envolver também hiperatividade, podem estar relacionados a uma deficiência do tipo certo de ácidos graxos na alimentação e nas células cerebrais - principalmente a escassez de Omega-3.
Essas crianças, bem como os adultos portadores do distúrbio, podem ter um erro genético que interfere em sua capacidade de metabolizar as gorduras cerebrais necessárias, por isso precisariam de uma quantidade de gordura muito maior do que os outros cérebros para funcionar normalmente.
14- Pesquisadores ingleses teorizam que a atividade de uma ENZIMA, a delta-6 desaturase, é necessária para ativar a matéria-prima ou os precursores que suprem os ácidos graxos essenciais, inclusive o Omega-3 e Omega-6, aos neurônios.
Entretanto, nos indivíduos com distúrbio de déficit de atenção, a atividade da enzima necessária é bloqueada, portanto os ácidos graxos adequados não são produzidos.
Isto resulta em uma espécie de fome cerebral que provoca uma série de problemas, entre eles: dificuldade de aprendizado, desatenção, falta de foco e hiperatividade.
O estresse psicológico e a falta de ZINCO são dois fatores que contribuem para o bloqueio da enzima, mas a ingestão excessiva de gorduras nocivas, como as gorduras animais saturadas e gorduras hidrogenadas é o principal fator que bloqueia a capacidade da enzima de produzir gorduras cerebrais vitais.
Desta forma, nota-se a importância do consumo protéico à base de carnes brancas, em especial o peixe, já que são fonte de aminoácidos, ZINCO e gordura Omega-3.
15- O cérebro de pessoas portadoras de dislexia, uma doença caracterizada pela dificuldade de ler e escrever apesar da presença de habilidades adequadas para o aprendizado normal e de motivação, não decompõe os ácidos graxos e os incorpora às membranas dos neurônios da mesma forma que as pessoas normais.
Pesquisas sugerem que os disléxicos têm dificuldade de sintetizar e transportar ácido graxo Omega-3 até as células do cérebro; por isso, eles precisam de mais ácidos graxos Omega-3 do que as outras pessoas.
16- Níveis altos de açúcar no sangue, assim como a ingestão de grande quantidade de açúcar, podem prejudicar o cérebro com a aceleração do processo de ENVELHECIMENTO provocado pelas reações químicas nas células.
A glicose no sangue reage às proteínas, criando as chamadas "proteínas anormais "glicosiladas".
Elas tornam os ossos mais amarelos, prejudicam as articulações, endurecem e entopem os vasos sangüíneos e comprometem o funcionamento dos órgãos, inclusive do cérebro.
Pesquisadores alemães afirmam que tais proteínas são o primeiro passo para o dano neurológico, chamado neuropatia, causado pelo diabetes.
Também acreditam que esse processo de "glicosilação" é um dos responsáveis pela destruição das células cerebrais que levam às doenças neurodegenerativas, inclusive à doença de ALZHEIMER, e até mesmo à perda de memória relacionada com o envelhecimento.
17- Alguns pesquisadores afirmam que o risco da formação de proteínas glicosiladas destrutivas derivam da ingestão constante de uma alimentação rica em açúcares simples, independente da elevação dos níveis de glicose no sangue.
Além disso, a sobrecarga de açúcar aumenta os níveis de insulina, podendo desencadear intolerância à glicose diabetes e hipertrigliceridemia.
A hiperinsulinemia leva ao aumento de absorção de sódio à nível renal levando a hipertensão arterial, com implicações significativas para derrames e disfunção cerebral.
18- O primeiro passo para a destruição de uma célula nervosa muitas vezes é um processo denominado "peroxidação lipídica".
Trata-se do mesmo processo que torna tóxicas as partículas de colesterol LDL, permitindo que elas penetrem nas paredes dos vasos sanguíneos e levando ao acúmulo de plaquetas a artérias obstruídas.
19- A PERTOXIDAÇÃO LIPÍDIACA pode ser combatida com antioxidantes que retardam o processo de envelhecimento do organismo como um todo e são particularmente necessários no cérebro.
Dentre esses, os melhores são: VITAMINA E, ÁCODP LIPÓICO, COENZIMA Q10, os carotenóides como o betacaroteno, alfacaroteno, licopeno, luteína e os flavanóides presentes nas frutas e vegetais.
A GLUTATIONA, produzida internamente pelo organismo, também é essencial e a melhor maneira de elevar seu nível nas células nervosas é tomar ÁCIDO LIPÓICO e vVITAMINA C.
20- A maior fonte de LICOPENO é o TOMATE, sobretudo os produtos processados a base de tomate, como polpa e molho de tomate.
Um estudo italiano recente revelou que a ingestão diária de purê de tomate com 16,5 miligramas de licopeno durante 21 dias elevou significativamente a capacidade antioxidante no sangue.
Os danos provocados pelos radicais livres às células ao DNA tiveram uma queda de 33%.
22- A ingestão de CHÁ VERDE também ajuda a manter saudáveis os vasos sangüíneos, os microvasos que alimentam tanto o CERÉBRO quanto o CORAÇÃO.
23- O VINHO TINTO tem alto teor de antioxidantes polifenóis, sobretudo antocianinas, que podem ajudar a proteger o CÉREBRO dos danos provocados pelos radicais livres, derrames e perda de memória relacionada à idade.
Por outro lado, a ingestão de grandes quantidades de bebidas alcóolicas, inclusive vinho tinto, pode danificar as células do cérebro, levando à atrofia cerebral, declínio nas funções cognitivas e demência.
O excesso de álcool é prejudicial ao cérebro e aumenta a probabilidade de derrames.
Quando consumido com moderação, o vinho tinto tem efeitos antiinflamatórios e tende a elevar o colesterol HDL, o bom colesterol, o que poderia ajudar a proteger os vasos sangüíneos da destruição.
24- O CAFÉ e bebidas à base de cafeína devem ser ingeridas com moderação, já que esta substância é um estimulante psicomotor brando que produz efeitos similares a doses muito baixas de cocaína e anfetamina, proporcionando sensação de maior energia, bem-estar, menos sonolência, vontade de falar, maior sociabilidade e maior capacidade de concentração.
Devido a sua semelhança com a adenosina, a molécula de cafeína pode bloquear a ação deste neurotransmissor, assumindo seu lugar nos locais receptores da célula do cérebro. Isso permite que a adenosina empeça a ação de neurotransmissores estimulantes, como a dopamina.
Em casos de gastrite e úlceras gástricas e/ou duodenais a ingestão de cafeína é contra-indicada devido a ação estimulante sobre a produção de ácido clorídrico.
25- O estresse, além de provocar ansiedade, depressão, incômodo, fadiga crônica, pode alterar a própria estrutura e funcionamento das células do cérebro, gerando uma reação na qual o organismo secreta hormônios como corticoesteróides e adrenalina, mobilizando o organismo para se salvar do perigo.
A curto prazo o estresse pode ser bom para o funcionamento mental, mas quando se faz persistente pode esgotar o cérebro, desgastando importantes ligações neuronais e, por fim, provocar esquecimento.
O estresse crônico leva ao encolhimento do hipocampo, o centro da memória do cérebro.
26- Exposição excessiva a elevados níveis de glicocorticóides causados pelo estresse crônico podem provocar a morte das células nervosas responsáveis pela memória.
Logo, o cuidado com a alimentação e o bem estar psicológico parecem ser os principais caminhos na busca de boa saúde mental.
Então...That is it!
Sandra Ebisawa :))
postado por BIOECOLOGIA PERINATAL , às 16:56
