12 alimentos para o cérebro
Para saber mais
Compostos químicos presentes em frutas cpitricas e vermelhas, tofu, chá, chocolate amargo, por exemplo, podem estimular a memória e potencializar a agilidade mental, além de proteger os neurônios, combatendo doenças degenerativas como Alzheimer e Parkinson.
Revista Scientific American - por Mary Franz
Você sabe o que é azul, doce, suculento e pode impedir os inconvenientes lapsos de memória? Se você respondeu mirtilo acertou. Aparentemente, porém, os brasileiros não dispõem de grandes quantidades dessa fruta - também chamada de blueberry - que pode ser encontrada em algumas redes de supermercados e, às vezes, é vendida congelada. Mas existem boas razões para procurar a vaccinium cyanococcus: a frutinha pode proteger seu cérebro.
Pesquisas recentes sugerem que compostos presentes em mirtilos, conhecidos como flavonoides, são capazes de melhorar não só a memória, mas também o aprendizado e as funções cognitivas em geral, como compreensão verbal e habilidade numérica. Além disso, estudos que comparam hábitos alimentares com funções cognitivas em adultos sugerem que o consumo de flavonoides pode ajudar a desacelerar o declínio das funções mentais que geralmente acompanham o envelhecimento e até proteger de doenças como Alzheimer e Parkinson.
Há algum tempo, os pesquisadores acreditavam que os flavonoides agiam no cérebro da mesma forma que em outras partes do corpo: como antioxidantes, protegendo as células de danos provocados por moléculas instáveis e onipresentes, conhecidas como radicais livres. Atualmente, no entanto, novas pesquisas demonstram que o poder desses compostos de estimular a cognição resulta principalmente de sua interação com proteínas - essenciais para manter as estruturas e funções do cérebro.
Até o momento, os cientistas identificaram mais de seis mil flavonoides que aparecem em uma grande variedade de tipos. Essas substâncias são amplamente distribuídas em frutas e verduras, grãos de cereais, cacau, chá, vinho e derivados de soja, como tofu. Por isso não é necessário se desesperar procurando mirtilos, para manter sua mente em boa forma.
Antioxidantes poderosos, os flavonoides ajudam a regular o fluxo sanguíneo e a pressão arterial e protegem as células de danos provocados por radicais livres que se formam no corpo durante processos de metabolização e são potencializados pelos efeitos da poluição, da fumaça de cigarro e da radiação. Por isso, os pesquisadores investigaram, durante décadas, o potencial desses compostos para melhorar a imunidade, prevenir o câncer e reduzir processos inflamatórios.
Há cerca de 15 anos, o químico Ronald Prior e o neurocientista James Joseph, ex-pesquisador do Departamento de Agricultura e Serviço de Estudos Agrícolas dos Estados Unidos, estavam investigando a ação dos antioxidantes e o potencial de vários alimentos no combate à doenças quando Joseph ouviu comentários sobre dados preliminares sugerindo que pessoas que ingeriam quantidades moderadas de frutas e verdura apresentavam melhor desempenho em testes cognitivos que aquelas que consumiam poucos desses alimentos ou nenhum deles. Os cientistas ficaram intrigados e resolveram testar a hipótese de que a alimentação rica em antioxidantes poderia melhorar as funções cerebrais.
Prior e Joseph forneceram alimentos enriquecidos com extrato de morango, espinafre ou mirtilo a ratos de meia-idade (19 meses) durante oito semanas, o equivalente a cerca de uma década de vida humana. Ao final das oito semanas ratos mais velhos alimentados com ração comum apresentaram resultados significativamente piores em aprendizagem e habilidades motoras como andar em pranchas suspensas, subir em postes, equilibrar-se em varetas giratórias e nadar em labirintos. Os resultados refletiram o declínio mental normal. Em compensação, roedores que comeram alimentos enriquecidos tiveram melhor desempenho nas mesmas tarefas até em relação à sua própria performance no início do estudo. Ratos alimentados com porções de mirtilo apresentaram aumento significativo nas funções motoras e, por razões ainda desconhecidas, nos testes na prancha e na vareta pareciam muito mais capazes de manter o equilíbrio que os ratos que comeram morangos e espinafre. Os cientistas perceberam que alguma substância nas refeições com frutas e verduras enriquecidas tinha favorecido o desempenho dos animais. Ao constatar que todos os alimentos
do teste eram ricos em flavonoides, Prior e Joseph consideraram que esses compostos poderiam ser responsáveis pelo aprimoramento cerebral.
do teste eram ricos em flavonoides, Prior e Joseph consideraram que esses compostos poderiam ser responsáveis pelo aprimoramento cerebral.
Estudos com seres humanos também indicavam que comer alimentos ricos em flavonoides podia trazer benefícios cognitivos. Num trabalho publicado em 2007, o epidemiologista Luc Letenneur e seus colegas do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da França (Inserm, na sigla em francês) solicitaram a 1.640 idosos cognitivamente saudáveis que preenchessem um questionário sobre seus hábitos alimentares e testassem suas funções cerebrais. Eles acompanharam os participantes durante 10 anos, repetindo os questionários e reavaliando os voluntários quatro vezes nesse período. Em cada exame, os pesquisadores quantificaram o consumo de cinco flavonoides diferentes e correlacionaram esses valores com sua pontuação nos testes de cognição, levando em conta outros hábitos saudáveis conhecidos por afetar a cognição como exercícios, abstinência de fumo e controle da obesidade.
Participantes que consumiram mais flavonoides no início do estudo também foram bem sucedidos em testes de habilidade mental como capacidade de efetuar exercícios simples de aritmética,lembrar de itens de variadas categorias, repetir palavras em frases e identificar locais e datas. Além disso, seu desempenho nesses testes se mostrou, de forma geral, mais estável ao longo do tempo quando comparado ao de participantes cuja alimentação incluía níveis muitos baixos de flavonoides (nesses casos, as habilidades de raciocínio foram diminuindo com o tempo). Participantes que atingiram as melhores pontuações nesse estudo ingeriam entre 18 e 37 miligramas de flavonoides por dia, o que representa aproximadamente 15 mirtilos um quarto de xícara de suco de laranja e meia xícara de tofu.
Outros estudos correlacionando a ingestão de flavonoides com aspectos cognitivos mostraram evidências dos benefícios de incluir na dieta alimentos ricos nesses compostos. Em artigo publicado há pouco mais de um ano, o grupo de pesquisadores liderado pela nutricionista Eha Nurk, da Universidade de Oslo, na Noruega, solicitou a 2 mil homens e mulheres com idade entre 70 e 75 anos, que preenchessem questionários sobre hábitos alimentares e depois os submeteu a testes de agilidade mental, que mediam memória de eventos rapidez em nomear objetos e capacidade de lembrar rapidamente de palavras começando com uma determinada letra. Os voluntários que relataram consumir de forma periódica vinho, chá e chocolate - alimentos particurlarmente ricos em flavonoides - tiveram desempenho cognitivo melhor que aqueles que raramente ingeriam esses itens. Participantes que afirmaram beber vinho regularmente (com moderação) apresentaram risco 45% menor de ter baixo desempenho. Os benefícios de correntes da ingestão de chá ou chocolate resultaram numa diminuição de 10% a 20% no risco. Aqueles que consumiam os três itens regularmente tiveram probabilidade de baixa pontuação reduzida em 70%.
Além de associarem o consumo de flavonoides à melhoria da cognição, recentemente os pesquisadores testaram os efeitos de adicionar esses agentes à alimentação - o equivalente humano do trabalho realizado com ratos. Embora seja difícil controlar o que as pessoas comem, já que costumam ter hábitos muito variados, ficou claro que adicionar flavonoides à dieta pode preservar ou aprimorar a memória, a agilidade de raciocínio e outras capacidades mentais. Em 2009, a nutricionista Anna Macready e seus colegas da Universidade de Reading, na Inglaterra, publicaram a revisão de 15 pesquisas realizadas com um número reduzido de participantes. Em todos os casos foi solicitado aos voluntários que adicionassem alimentos ricos em flavonoides às refeições. Esses compostos podiam provir de derivados de soja, suplementos (Ginkgo biloba ou extrato de casca de pinheiro) ou, em um dos casos, uma bebida contendo cacau.
Embora a interpretação dos resultados fosse complicada por causa de incompatibilidades entre os variados tipos de testes cognitivos usados em cada estudo feito anteriormente, os autores concluíram que o consumo de flavonoides de qualquer uma das fontes examinadas melhorou aspectos como compreensão verbal, raciocínio lógico, tomada de decisão, memória e reconhecimento de padrões numéricos. Flavonoides também parecem aguçar habilidades motoras finas como tamborilar. O consumo diário do equivalente a uma xícara e meia de tofu ou duas xícaras e meia de leite de soja por dia foi suficiente para produzir melhora, como também ocorria com a ingestão de 120 mg (uma ou duas cápsulas) de Ginkgo biloba, 150 mg (três cápsulas) de extrato de casca de pinheiro ou 172 mg de bebida com cacau. Este último equivale a sete quadrados de 43 g de chocolate amargo.
Entre os alimentos ricos em flavonoides, os mirtilos podem fornecer proteção muito mais acentuada e duradoura para o cérebro. Em um estudo publicado em 2010, o psiquiatra Robert Krikorian, pesquisador da Universidade de Cincinnati, coordenou uma equipe que submeteu a testes nove adultos com idade acima de 75 anos com perda moderada de memória. Os participantes ingeriram duas xícaras de suco de mirtilo (o equivalente a cerca de cinco xícaras da fruta) todos os dias durante 12 semanas. Depois disso, sua habilidade de lembrar palavras e pares de objetos foi testada. Resultado: tiveram um desempenho cerca de 30% melhor, em média, que o grupo de controle de sete adultos idosos que ingeriram bebidas doces sem flavonoides, com sabor semelhante. "Apesar de a amostra ser pouco representativa do ponto de vista estatístico, o teste sugere claramente que adicionar mirtilo à alimentação pode estimular a memória, pelo menos dos idosos", afirma Krikorian. Ele também acredita que o consumo regular da blueberries e mirtilo pode adiar a degeneração cognitiva que costuma surgir com a idade.
• Petiscos para as células
Apesar das comprovações sobre benefícios de certos alimentos, uma questão tem intrigado os cientistas: como os flavonoides influem na cognição? Exames do tecido cerebral de ratos que ingeriram alimentos contendo esses compostos mostraram que alguns tipos chegam ao cérebro, conduzidos pelo sangue. Uma vez no cérebro, essas substâncias evitam a oxidação das células. Recentemente, porém, essa teoria vem sendo contestada. Dados sugerem que os flavonoides estão presentes no cérebro em quantidades muito menores que antioxidantes como a vitamina C. Por isso, é provável que outros compostos sejam responsáveis por grande parte da eliminação dos radicais livres no cérebro.
Uma informação importante, comprovada recentemente, pode dar outros rumos às investigações: os flavonoides alteram a química dos neurônios. Já há bastante tempo
Joseph e seus colegas constataram que camundongos jovens alimentados com ração enriquecida com mirtilo durante 32 semanas, a partir do quarto mês de vida, mostraram níveis mais altos de uma enzima chamada cinase em suas células cerebrais, que aqueles que recebiam ração comum. Embora não esteja claro como os flavonoides estimulam esse processo, sabe-se que muitos tipos de cinase são essenciais à aprendizagem e ao bom funcionamento da memória - por isso se sustenta a hipótese de que grandes quantidades da enzima poderiam ajudar a melhorar a cognição.
Joseph e seus colegas constataram que camundongos jovens alimentados com ração enriquecida com mirtilo durante 32 semanas, a partir do quarto mês de vida, mostraram níveis mais altos de uma enzima chamada cinase em suas células cerebrais, que aqueles que recebiam ração comum. Embora não esteja claro como os flavonoides estimulam esse processo, sabe-se que muitos tipos de cinase são essenciais à aprendizagem e ao bom funcionamento da memória - por isso se sustenta a hipótese de que grandes quantidades da enzima poderiam ajudar a melhorar a cognição.
Mais recentemente, Jeremy Spenser, bioquímico nutricional da Reading, sustentou a tese de que flavonoides favorecem o processamento de proteínas críticas para o desenvolvimento mental. Eles podem ajudar, por exemplo, a regular a atividade das cinases e da enzima conhecida como fosfatase - o equilíbrio entre elas é fundamental para a manutenção da integridade das sinapses ou junções entre neurônios, e assim para a manutenção de padrões saudáveis de atividade das células cerebrais.
As isoflavonas da soja podem favorecer a memória agindo como estrógenos fracos, ligando-se a receptores de estrogênio e estimulando os neurônios. Sabe-se que a ativação desses receptores altera a anatomia e a química neural do hipocampo - estrutura com papel importante na memória e cujo funcionamento em geral é mais lento com o passar do tempo. Mas se a comunicação entre os neurônios é facilitada, a capacidade mnêmica é beneficiada. Alguns flavonoides podem até contribuir para o crescimento de novas células no hipocampo.
Eles também parecem proteger os neurônios de danos e evitar sua morte, combatendo doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Dados obtidos em pesquisas com animais e culturas de células sugerem que os flavonoides têm papel importante no incremento dos efeitos de neurotoxinas como o glutamato - neurotransmissor que em altas concentrações danifica os neurônios -, impedindo que toxinas se fixem nos receptores neurais. Esses compostos também se opõem à ação de enzimas conhecidas como secretase, envolvidas na destruição de células neurais.
No futuro, técnicas de imageamento como ressonância magnética funcional (fMRI) de verão permitir que os pesquisadores observem, em tempo real, como o consumo de flavonoides altera a atividade cerebral. Num estudo publicado em 2006, os pesquisadores usaram a técnica de imagem para detectar o aumento no fluxo sanguíneo do cérebro durante teste de digitação de letras realizado com voluntários que tinham consumido uma bebida rica em cacau. Essas descobertas podem orientar o desenvolvimento de intervenções alimentares para reverter ou evitar a degeneração cognitiva.
A ciência ainda não revelou todos os alimentos ricos em flavonoides com potencial para estimular a memória e a aprendizagem e a escala de eficiência de cada um. Há fortes indícios de que consumir regularmente mirtilo, frutas cítricas, frutas vermelhas (é o caso de uvas e morangos), verduras de folhas escuras (como espinafre), derivados de soja (tofu), grãos de cereais, vinho tinto, chás (verde, branco e preto), chocolate amargo, cheiro verde e especiarias (pimenta, sálvia, orégano e tomilho etc.) provavelmente é melhor que ingerir suplementos alimentares. Sabe-se que há variáveis: o processamento, por exemplo, pode destruir ou reduzir o verdadeiro conteúdo de flavonoides nos suplementos, e certamente frutas e verduras contêm as quantidades e combinações desses compostos mais benéficas para o cérebro. Seguindo as recomendações de alimentação saudável do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos - que sugere a ingestão de duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de verduras diariamente - podemos ter certeza de estamos ingerindo uma grande variedade desses compostos promotores da saúde. E daqui a alguns anos esse hábito poderá nos ajudar a lembrar onde deixamos as chaves do carro.
• O bom cafezinho
Os efeitos da bebida mais consumida do planeta sobre a capacidade de concentração são conhecidos, na prática, por estudantes e profissionais. A cafeína, o principal componente do café, age na área do tronco encefálico e promove alterações no estado de alerta, orientação espacial, tempo de reação e agilidade de locomoção, combatendo temporariamente a fadiga e a sonolência. Os efeitos cognitivos, porém, dependem da dose ingerida e do tipo de tarefa estudada. Sabe-se que a atenção pode modificar a atividade neural de áreas corticais específicas que participam dos processos perceptivos. Isso significa que a ampliação da atenção é capaz de aumentar a resposta dos neurônios a determinados estímulos - as respostas tendem a ser mais rápidas e precisas. Em relação à memória, porém, não há dados conclusivos sobre os efeitos do café. A molécula psicoativa responsável por esse efeito é a rnetilxantina, da família dos alcaloides, usada em inúmeros medicamentos desde analgésicos até drogas para tratamento da asma. Diversos estudos, entre eles os do farmacologista Alberto Ascherio, da Universidade Harvard, sugerem que o consumo regular pode reduzir também o risco de Parkinson. De fato, levantamentos epidemiológicos verificaram que a maior ingestão de café ao longo da vida está associada a menor incidência da patologia. Nos últimos anos, vem crescendo o interesse em estudos sobre as possibilidades de a cafeína proteger contra o Alzheimer.
• Bode assanhado combate Alzheimer
Além das ervas conhecidas na cozinha, muitas ervas medicinais tradicionais também parecem exercer um efeito protetor sobre o cérebro. Uma dessas ervas, a Epimedium brevicornum, é mais conhecida por um nome extravagante: "bode-assanhado", um afrodisíaco. Em novembro de 2010, microbiólogos do Instituto de Ciência e Tecnologia da Coreia do Sul e da Universidade de Pequim mostraram que ratos com caroços de proteína no cérebro - o equivalente ao Alzheimer em roedores - tiveram a memória aprimorada quando sua ração foi suplementada com o mais importante flavonoide da erva daninha bode-assanhado: o icariin. Aparentemente, esse composto impede a morte das células cerebrais - indicando que o agente poderá ser útil no tratamento de demências.
• Contra depressão e ansiedade: sálvia, orégano e tomilho
Apimentar e temperar os nossos pratos favoritos pode fazer bem não só para o paladar, mas principalmente para as funções neurais. As pesquisas ainda estão em andamento, mas há comprovação de que especiarias e ervas, como sálvia, orégano e tomilho, contêm grandes quantidades de flavonoides, e estudos recentes sugerem que esses compostos que estimulam o funcionamento do cérebro podem ter efeitos sobre o humor.
Vários trabalhos mostraram que depois de ingerir uma cápsula de óleo de sálvia (comum e espanhola) voluntários imediatamente apresentaram melhor desempenho em exercícios nos quais deveriam lembrar palavras, principalmente em relação a pessoas que haviam ingerido placebo. Participantes que tomaram o óleo disseram que se sentiam mais concentrados, tranquilos e satisfeitos. Psicólogos da Universidade Nortúmbria em Newcastle, Inglaterra, descobriram que simplesmente cheirar o extrato de sálvia pode reproduzir alguns desses efeitos. Em julho de 2010, os pesquisadores relataram que pessoas que se submeteram a uma bateria de testes por computador numa sala aromatizada com sálvia comum apresentaram memória mais precisa que aqueles que realizaram os mesmos exames em ambiente desodorizado.
Estes e outros estudos, entretanto, empregaram óleos essenciais - extrato concentrado da planta, usado em aromaterapia - e não as folhas de sálvia secas ou frescas usadas na culinária caseira. Ainda assim, os cientistas acreditam que comer regularmente a folha de sálvia pode produzir efeitos similares de estimular a memória, embora de modo mais moderado. A razão disso é que a planta é rica em hispidulina, um flavonoide que em estudos de culturas de células parece interagir com receptores de células cerebrais formando ácido gama-aminobutírico (Gaba, na sigla em inglês) - um neurotransmissor que afeta justamente a cognição e os estados de ânimo.
Flavonoides encontrados em outros temperos também podem, comprovadamente, produzir mudanças observáveis no humor - pelo menos em roedores. Há poucos meses farmacologistas da Universidade Federal do Ceará relataram que o flavonoide carvacrol, presente em grandes quantidades nos óleos essenciais de orégano e tomilho, age como antidepressivo em camundongos. Depois de ingerir uma solução, os roedores se mostraram mais ativos ao tentar escapar do tanque de natação - usado para avaliar o estado de depressão dos animais, que quanto mais deprimidos e apáticos menos se esforçam para vencer o desafio. Bloqueando diferentes reações químicas no cérebro de camundongos, os pesquisadores mostraram que os efeitos do carvacrol dependem de sua interação com a dopamina, um neurotransmissor envolvido na busca de recompensas. Ainda não está claro, no entanto, se ingerir pequenas quantidades de orégano e tomilho poderia melhorar o humor das pessoas, mas os cientistas esperam que isolando e estudando o carvacrol seja possível obter novas - e eficazes - drogas antidepressivas.
• Chocolate amargo contra lesões
Para alegria de quem é adepto dos prazeres do chocolate as neurociências têm oferecido boas notícias. Pesquisas realizadas nos últimos anos mostraram que o alimento ajuda a combater o estresse e a depressão. Agora, um estudo mais recente indica que a guloseima pode proteger o cérebro também contra lesões causadas por derrame. Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, descobriram que uma substância presente apenas no chocolate amargo (não na versão tradicional ou branca) estimula um tipo de atividade celular que resguarda os neurônios dos danos causados por acidente vascular cerebral (AVC).
No estudo realizado em camundongos e publicado no Journal of Cerebral Blood Flow and Metabolism, 90 minutos depois de administrarem uma pequena dose de epicatequina - nutriente encontrado no cacau -, os cientistas induziram um derrame isquêmico por meio da interrupção da irrigação sanguínea no cérebro dos animais. O resultado foi um número significativamente menor de lesões do tecido cerebral em comparação às dos roedores que passaram pelo mesmo procedimento mas sem ter recebido a dose do composto. O interesse científico pela epicatequina surgiu com pesquisas feitas entre os índios kuna, que vivem em ilhas na costa do Panamá. A incidência de acidentes vasculares nessa população é muito baixa, o que é atribuído ao alto consumo de uma bebida escura e amarga feita à base de cacau. Posteriormente, estudos in vitro mostraram que a epicatequina não protege diretamente as células contra lesões, mas seus metabólitos parecem ativar vias bioquímicas que fazem com que as células aumentem suas próprias defesas. O que tem surpreendido os pesquisadores é o fato de esse efeito ocorrer em resposta a doses muito baixas da substância.
Os autores alertam, porém, que os dados obtidos até agora não autorizam o consumo exagerado de chocolate amargo, que, aliás, é rico em gordura saturada. Segundo eles, as evidências abrem boas perspectivas para o desenvolvimento de uma nova droga potencialmente útil para combater doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e outros tipos de demência.
• Sabores da fonte da juventude
Milhares de tipos de compostos químico podem melhorar o racicínio e até a coordenação motora. Conhecidos comoo polifeois porque contém "néis" multiplos que se ligam a um grupo de álcoois )OH), eles se apresentam em vários sabores ou grupos. Os mais comuns encontrados nos alimentos (e também mais estudados_ aparecem na tabela.
| Gruppo dos flavonoiodes | Exemplo de compostos | Fontes em alimentos |
| Flavonoides | Quercetina, kaempferol | Espinafre, pimentas e cebola |
| Flavonas | Luteolina, aspigenina | Salsinha e aipo |
| Flavanones | Eriodictol, hesperidina | Frutas cítricas |
| Flavonóis | Catequinas, epicatequinas | Chá, cacau e vinho |
| Antocianinas | Cianidina, peonidina | Frutas vermelhas, uvas e vinho |
| Isoflavonas | Genisteína, daidzeína | Derivados de soja como o tofu |
A healthy diet may be important to brain health as well as body health. Instituto Nacional de Saúde, atualizado em 2008, www.nia.nih.gov/AlzheimersjPublicationsjAD-Progress2005_2006/Part2/healthydiet.htm.htm
Nutrition and brain function: food for the aging mind. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola, agosto de 2007. www.ars.usda.gov/is/AR/archive/aug07/aging0807.htm?pf=1
Superfoods RX: fourteen foods that will change your life. Steven Pratt e E. Kathy Matthews. Harper Collins, 2003.
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Superfoods RX: fourteen foods that will change your life. Steven Pratt e E. Kathy Matthews. Harper Collins, 2003.
