Alimentos Ricos em Cálcio Vitaminas e Suplementos para Ossos Fortes 

O Cálcio e os seus ossos

O cálcio é um dos principais nutrientes de alimentação para ossos fortes que o seu corpo precisa para ficar forte e saudável.

É um elemento essencial para a saúde óssea ao longo da vida em homens e mulheres, entre muitas outras funções importantes. Como o cálcio tem tantos cargos importantes, é importante obter o suficiente em sua dieta.

A quantidade de cálcio que você precisa depende de uma série de factores diferentes, incluindo a sua idade. Mas não importa quem você é, uma coisa é verdade para todos: você e os seus ossos irão beneficiar de comer uma abundância de alimentos ricos em cálcio.

Limitar os alimentos que inibem o seu corpo de cálcio, e obter a sua dose diária de magnésio e vitaminas D e K assim como outros nutrientes ajuda a fazer com que tenha ossos fortes e saudáveis.

Cálcio: A chave para ossos fortes e saúde óssea ao longo da vida

Quanto cálcio você precisa?
0-6 meses 210 miligramas / dia 7-12 meses 270 mg / dia 1-3 anos 500 mg / dia 4-8 anos 800 miligramas / dia 9-18 anos 1300 mg / dia 19-50 anos 1.000 miligramas / dia 50 anos + 1.200 mg / dia

O cálcio pode parecer confuso. Quanto cálcio deve você ingerir? Onde você deve obtê-lo? E quanto a vitamina D o magnésio e a vitamina K? Assim que você entender o básico, não é assim tão difícil incluir na sua dieta e obter o cálcio que precisa.

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, que desempenha vários papéis vitais. O Seu corpo usa-o para construir ossos e dentes saudáveis, e mantê-los fortes durante a sua vida.

O seu corpo recebe o cálcio que precisa de duas maneiras.            A primeira e a melhor maneira é através dos alimentos que você come ou suplementos que você toma.
No entanto, se você não está consumindo cálcio suficiente, o seu corpo vai buscá-lo de uma maneira diferente, tirando o cálcio dos seus ossos, onde é armazenado.
É por isso que a dieta é fundamental.

Ingerir bastante cálcio na sua dieta para uma alimentaçao para ter ossos fortes é particularmente importante quando você está na idade de construção de massa óssea.

Fazer escolhas inteligentes agora vai ajudar você a evitar a perda óssea graves mais tarde na vida.

Mas não importa a sua idade, você pode tomar medidas para proteger os seus ossos e evitar a osteoporose.

A ligação do cálcio e osteoporose

A osteoporose é uma doença “silenciosa” que é caracterizada pela perda de massa óssea. Devido ao enfraquecimento dos ossos, as fracturas tornam-se comuns, o que leva a sérios riscos de saúde, tais como a incapacidade de caminhar.

As pessoas com osteoporose geralmente não se recuperam depois de uma queda e é a segunda causa de morte mais comum em mulheres, principalmente nas mulheres a partir dos 60 anos. Os homens também estão em risco de desenvolver osteoporose, mas normalmente de 5 a 10 anos mais tarde que as mulheres. Felizmente, a osteoporose pode ser prevenida pela maioria das pessoas, e ingerir bastante cálcio em sua dieta é o primeiro lugar para começar.

Comida é a melhor fonte de cálcio

O seu corpo é capaz de absorver cálcio a partir dos alimentos e suplementos que você ingerir.        
Na verdade, estudos mostram que, embora as pessoas que tomam suplementos de cálcio têm um maior consumo médio diário, aqueles que ingerem a maioria do cálcio por alimentos têm os ossos mais fortes.
No topo das taxas de melhor absorção de cálcio dos alimentos, muitas vezes veem com outros nutrientes benéficos que o cálcio ajuda a fazer seu trabalho.

Alimentos que fortalecem os ossos

Que tipos de alimentos fortalecem os ossos?

Alimentos bons para os ossos

• Lacticínios: Os produtos lácteos são ricos em cálcio de uma forma que é facilmente digerido e absorvido pelo organismo. Alimentos com cálcio incluem leite, iogurte e queijo.
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• Legumes e verduras : Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são ricas em fontes de cálcio. Tente nabiças, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolos, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, espargos e cogumelos.
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• Feijão : Por uma outra fonte rica de cálcio, tente feijão preto, feijão, feijão branco, e ervilhas.
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• Ervas e temperos : Para um saboroso impulso de calcio, mas pequeno, tente o sabor da comida com manjericão, endro, erva tomilho, canela, folhas de hortelã-pimenta, alho, orégano, alecrim e salsa.
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• Outros alimentos : Boas fontes de cálcio incluem salmão, tofu, laranjas, amêndoas, sementes de gergelim, melaço, e algas marinhas. E não se esqueça de outros alimentos ricos em cálcio, tais como cereais e suco de laranja.

Cálcio e leite: Os prós e contras

Há algum debate no mundo da nutrição sobre os benefícios dos produtos lácteos. Muitos nutricionistas acreditam que consumir leite e produtos lácteos ajudará a prevenir a osteoporose.
Por outro lado, alguns acreditam que comer um monte de produtos lácteos fará pouco para prevenir a perda óssea e fracturas e pode realmente contribuir para outros problemas de saúde.
Uma coisa, porém, é certa: o leite e outros produtos lácteos contêm uma grande quantidade de cálcio em uma forma altamente absorvível.
Os produtos lácteos são uma maneira rápida e fácil de obter cálcio em sua dieta, que você pode já estar gozando em uma base regular.

Mas você também deve estar ciente das potenciais desvantagens.

• Os produtos lácteos são frequentemente ricos em gordura saturada. 
• Uma dieta rica em gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca. Tente o leite desnatado. Você também pode encontrar muitos queijos com reduzido teor de gordura, baixo teor de gordura e de sorvetes de iogurte congelado, e saudáveis substitutos da manteiga. 
• Alguns mais saborosos do que outros.
• A maioria do leite contém altos níveis de estrogénio . Parte do problema são as práticas modernas, onde as vacas são ordenhadas continuamente grávidas e mais de 300 dias por ano. Quanto mais grávidas, a vaca, terá maior hormônios no leite.
• Muitas pessoas são intolerantes à lactose , o que significa que são incapazes de digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e produtos lácteos. Os sintomas variam de leve a grave, e incluem cólicas, flatulência, gases e diarreia. Além do desconforto que provoca, a intolerância à lactose também podem interferir com a absorção de cálcio do leite. Certos grupos são muito mais propensos a ter intolerância à lactose: 90 por cento dos asiáticos, 70 por cento de negros e nativos americanos, e 50 por cento dos hispânicos são intolerantes à lactose, em comparação com cerca de 15 por cento dos caucasianos.

Se você é intolerante à lactose, mas ainda quer desfrutar de produtos lácteos:

• Antes de comer laticínios, tome um comprimido (comprimido ou cápsula para mastigar), que contém enzimas que digerem o açúcar do leite.
• Compre leite que tem a enzima lactase adicionadas a ele.
• Combine com outros alimentos lácteos. Isso pode diminuir os seus sintomas.
• Você pode ser capaz de tolerar o queijo, que tem menos lactose do leite. Os queijos envelhecidos, em particular, têm muito pouca lactose (queijo parmesão cheddar, suíço).

A linha inferior para obter cálcio dos produtos lácteos

Se você optar por consumir leite, então é melhor optar por 1% ou leite desnatado e outros produtos lácteos com baixo teor de gordura, que são mais baixos em gordura saturada e hormônios naturais. Escolhendo os produtos orgânicos sempre que possível também irá diminuir a sua exposição a hormonas sintéticas e outros aditivos. E se você decidir que produtos lácteos não é a melhor escolha para você, ou você não pode tolerar produtos lácteos, há outras maneiras para incluir cálcio em sua dieta.

Alimentos ricos em cálcio: Dicas para levantar a sua ingestão de cálcio

Quando você come uma dieta rica em alimentos integrais, legumes, cereais integrais, nozes, sementes e frutos, não só se obtém uma maravilhosa variedade de sabores no seu prato, mas também dá ao seu corpo diferentes nutrientes, incluindo cálcio, que que necessita.
Para aumentar a sua ingestão diária, tente incluir alimentos ricos em cálcio em várias refeições ou lanches.

Dicas para adicionar mais leite na sua dieta, mesmo que você não goste de leite

• Use leite em vez de água ao fazer mingau de aveia ou outros cereais de pequeno-almoço.
• Substituição do leite por parte do líquido em sopas de tomate, como abóbora, abóbora, caril, etc
• O leite pode ser adicionado a muitos molhos ou usado como base de molhos, como Alfredo e molho bechamel.
• Fazer panquecas de trigo integral e waffles com leite ou iogurte.
• Seja criativo com iogurte natural. Use-o de várias maneiras.
• Adicione o leite ou iogurte para um smoothie da fruta. Você pode mesmo congelar smoothies misturados para picolés!
• Desfrute de um pequeno pedaço de queijo como sobremesa ou como um snack. Tente cheddar mussarela, Gouda, jack, parmesão, ou um tipo de queijo que você nunca teve antes.

Dicas para obter cálcio a partir de fontes de cálcio não lácteas

• Verduras, ervas e especiarias podem ser facilmente adicionado a sopas ou guisados.     Os que são especialmente bons são: couve e salsa. Também é bom: nabiças, verdes-leão, folhas de mostarda, folhas de beterraba, brócolos e repolho. 
• Ou estes e outros pratos com alho, manjericão, orégano, tomilho, alecrim e adicionar mais nutrientes.
• Coma saladas com folhas verdes escuras nas suas refeições. Tente , rúcula, alface manteiga, mesclun, agrião, ou alface vermelha (evitar alface iceberg, pois tem muito pouco valor nutritivo). 
• Você também pode adicionar ervas à saladas ou molhos para o sabor e os nutrientes – manjericão e dill gosto especialmente bom em saladas.
• Adicionar porções extra de vegetais para as refeições, ou seja, aspargos, ervilhas frescas, brócolis, repolho, quiabo bok choy.
• Saladas ou fazer um sanduíche com as conservas de peixe ou crustáceos, ossos , como sardinha, salmão e camarão.
• Use feijão / legumes como parte de suas refeições . Eles são maravilhosos em caldeiradas, sopa de pimentão, ou proteína como parte de uma refeição. Tente: tofu, , ervilhas, feijão preto, feijão e outros.
• Comece o seu dia com aveia. A aveia em flocos fazem uma maravilhoso e reconfortante pequeno-almoço. Para um soco adicionadas incluem canela
• Snack em nozes e sementes como amêndoas e sementes de gergelim. Você também pode adicionar estes a sua aveia de manhã.
• Beba chá . Experimente o chá verde, que pode ser substituto para o café, bem como chás e infusões.
• Prepare sanduíches em pão integral de grãos de trigo.

Evite dietas de altas proteínas: O excesso de proteínas chama o cálcio dos ossos

O corpo precisa de proteínas para construir ossos saudáveis.

Mas como o corpo digere proteínas, o corpo liberta ácidos na corrente sanguínea que o corpo neutraliza chamando o cálcio dos ossos.

Seguindo uma dieta de alta proteína por um curto período é provável que faça muita diferença.

Mas por um longo período de tempo, comer um monte de proteína pode enfraquecer os seus ossos.

Magnésio, vitamina D e vitamina K: contrapartidas necessárias de cálcio

Quando se trata dos seus ossos, o cálcio sozinho não é suficiente. Há uma série de outros nutrientes vitais que ajuda seu corpo a absorver e fazer uso do cálcio que você consome.

Os mais importantes são os de magnésio, vitamina D e vitamina K.

O cálcio e o magnésio

O magnésio ajuda o corpo a absorver e reter cálcio. O Magnésio trabalha em colaboração com o cálcio para construir e fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Desde que o seu corpo não seja bom a guardar o magnésio, é vital para ter certeza de obter o suficiente em sua dieta.

O magnésio é encontrado em nozes, sementes, grãos integrais, frutos do mar, legumes, tofu, e muitos vegetais.

• acelga e espinafre são excelentes fontes de magnésio. Inclua espinafre em saladas ou adicione acelga à sopa.
• Coma mais squash do verão, nabo e mostarda, brócolos, vegetais do mar, pepinos, feijão verde e aipo.
• Substita os grãos refinados (farinha branca, ou seja, arroz branco), com grãos inteiros.
• Adicionar a abóbora, gergelim, linhaça, sementes de girassol ou de cereais, salada, sopa e outros pratos.
• Snack em porcas (amêndoas e castanhas de caju são especialmente ricos em magnésio).
• Reduza açúcar e álcool, que aumentam a excreção de magnésio.

Cálcio e vitamina D

A vitamina D é outro nutriente importante que ajuda o organismo a absorver o cálcio e regula o cálcio no sangue. O seu corpo sintetiza a vitamina D quando exposto ao sol. No entanto, uma grande percentagem de pessoas sofre de deficiência de vitamina D, mesmo aqueles que vivem em climas quentes.
Se você não gasta pelo menos 15 minutos a tomar banhos de sol todos os dias ou você vive acima de 40 graus de latitude (norte de San Francisco, Denver, Indianapolis, e Filadélfia), você pode precisar de um impulso extra de vitamina D.
Boas fontes alimentares de vitamina D incluem:

• leite fortificado
• ovos
• queijo
• cereais enriquecidos
• manteiga

• margarina
• creme
• peixe
• camarão
• ostras

Cálcio e vitamina K

A vitamina K ajuda o corpo a regular o cálcio e formar os ossos fortes.
Inclua a vitamina K em sua dieta comendo legumes ou tomar um suplemento de vitamina K.       

Você deve ser capaz de atingir a recomendação diária de vitamina D (120 microgramas para homens e 90 microgramas para mulheres), basta comer um ou mais porções por dia de brócolos, couve de Bruxelas, alface verde escura ou couve.

Outras dicas para a construção de ossos fortes e prevenir a perda óssea

Além de adicionar os alimentos ricos em cálcio na sua dieta, há algumas outras coisas importantes que você pode fazer para fortalecer seus ossos e mantê-los dessa forma.

Você também pode minimizar a quantidade de cálcio que você perde, reduzindo o consumo de certos tipos de alimentos e outras substâncias.

Para a saúde óssea ao longo da vida, o exercício é fundamental

Quando se trata de construção e manutenção de ossos fortes, o exercício é essencial. Estudos mostram que o risco de osteoporose é menor para pessoas que são activas, especialmente para aqueles que fazem actividades de levantamento de peso, pelo menos, três vezes por semana. O exercício também aumenta a sua força muscular e a coordenação, o que ajuda a evitar quedas e outras situações que causam fraturas.
Existem muitas maneiras diferentes de incluir exercícios de levantamento de peso em sua vida.

Alguns exemplos são a caminhada, dança, corrida, levantamento de peso, subir escadas, desportos com raquete, e caminhadas. Encontre algo que você goste de fazer e pratique regularmente.

Minimize os alimentos que retiram cálcio

Há uma série de alimentos e substâncias que, quando consumidos em cálcio, o excesso esvazia os “stock” de de cálcio do seu corpo.

• Cafeína - Beber mais de duas xícaras de café por dia pode levar à perda de cálcio.                O montante perdido pode ter um impacto significativo sobre as pessoas idosas com baixos níveis de cálcio. Você pode atenuar os efeitos de uma medida bebendo café com leite.
• Proteína Animal -  Para evitar o enfraquecimento ósseo do cálcio suas lojas, limite a carne ingerida por dia.
• Álcool - O álcool inibe a absorção de cálcio e perturba o equilíbrio do corpo em suas diversas formas.
• Sal - Comer muito sal também pode contribuir para a perda de cálcio e destruição dos ossos.    O que você pode fazer: provar a comida antes de adicionar mais sal e reduzir os alimentos processados, que muitas vezes são elevados no sódio.
• Refrigerantes - É melhor evitar beber refrigerantes regularmente. A fim de equilibrar os fosfatos em refrigerantes, o seu corpo chama o cálcio de seus ossos, que é então excretado.

Suplementos de cálcio: vitaminas e pílulas: O que você precisa saber

Quando o alimento é a melhor fonte de cálcio, os suplementos são outra opção.
Mas é preciso ter atenção que tipo de cálcio que você toma e como tomá-lo.

• O citrato de cálcio é um composto de cálcio altamente absorvível. O citrato de cálcio pode ser tomado em qualquer altura, mas a absorção é melhor quando tomado com uma refeição.

• Ascorbato de cálcio e carbonato de cálcio não são tão facilmente absorvido como o citrato de cálcio. A absorção é melhor quando tomadas com alimentos ou logo após uma refeição.

Precauções com os suplementos de cálcio

• Não tome mais do que 500 mg de cada vez . Seu corpo só pode absorver uma quantidade limitada de cálcio ao mesmo tempo, é o melhor modo de consumir cálcio em pequenas doses ao longo do dia.
• Leve o seu suplemento de cálcio com alimentos. Todas as formas de suplementação de cálcio são melhor absorvidos quando ingerido com alimentos. Se não é possível tomar o seu suplemento com alimentos, escolha o citrato de cálcio.
• Pureza é importante. Evite suplementos feitos a partir de casca de ostras não refinado, farinha de osso, ou dolomite porque podem conter níveis elevados de chumbo ou outros metais tóxicos.
• Esteja ciente dos efeitos colaterais. Algumas pessoas não toleram suplementos de cálcio, e depois sentem os efeitos colaterais.
• Verificar a existência de possíveis interacções medicamentosas. Os suplementos de cálcio podem interferir com outros medicamentos e vitaminas que você está tomando. Converse com o seu médico ou farmacêutico sobre as possíveis interacções. Qualquer medicação que você toma com o estômago vazio não deve ser tomado com cálcio.

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